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I 10 comandamenti della buona notte
(di Carmen Ambrosino)
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- Per assicurarsi un sonno tranquillo -.
A chiunque prima o poi sarà capitato di non riuscire a prendere sonno: ci si
rigira di continuo nel letto, si tenta inutilmente di liberare la mente dai
pensieri e dalle ansie della giornata trascorsa, finché ci si rassegna ad
accendere la televisione. In effetti l'insonnia - termine che include la
difficoltà o l'impossibilità a dormire non soltanto cronica, ma anche
occasionale - è un disturbo più comune di quanto si creda: una recente
indagine
ha indicato che ne sono colpiti circa il 14% degli Italiani; in modo
particolare
le donne e gli over 60. Considerando poi che passiamo almeno un terzo della
nostra vita a dormire, è chiaro quanto sia importante riposare, e
soprattutto
riposare bene! In effetti poi, non conta solo la quantità delle ore di
sonno, ma
è fondamentale anche la loro qualità. La mancanza di un sonno adeguato
comporta
prima di tutto una netta diminuzione del senso di benessere: pigrizia, senso
di
pesantezza e irrequietezza ci accompagnano per tutta la giornata, facendo
calare
anche l'efficienza lavorativa; e di conseguenza si diventa maggiormente
vulnerabili allo stress sia fisico che psichico.
Un buon riposo è dunque fondamentale, per garantirsi un risveglio mattutino
naturale ed assicurarsi per tutta la giornata una buona dose di carica e di
vitalità. Ma come conquistarsi una 'bella dormita' senza ricorrere a farmaci
e
medicine? Seguendo i precetti della medicina Ayurveda, si possono
identificare
10 semplici accorgimenti, da osservare quotidianamente per ottenere un buon
sonno:
1. REGOLARITÀ NEGLI ORARI
É molto importante coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora. Se una sera
fate
più tardi del solito, non cercate di recuperare il sonno dormendo di più la
mattina seguente. Piuttosto, è bene andare a dormire con una mezz'ora di
anticipo nei giorni successivi.
2. PISOLINO OK!
'Schiacciare un riposino' nel pomeriggio fa bene, perché questo non superi i
30
minuti. Prolungando il riposo oltre questo tempo se ne annullano gli effetti
positivi, e si finisce con lo svegliarsi in condizioni peggiori di come ci
si
era addormentati!
3. UN PÒ DI COCCOLE
Prima di andare a letto dedicate un po' di tempo a voi stessi: 'coccolatevi'
con
un massaggio (dei piedi, del centro della testa o della parte bassa
dell'addome), meglio se con olio di sesamo caldo, proseguendo magari con un
bel
bagno tonificante, alle essenze di lavanda o timo.
4. ATTENZIONE AI CIBI PESANTI
Una cena leggera è una grande amica del buon sonno. I cibi fritti, grassi,
molto
elaborati implicano una digestione più impegnativa e faticosa, prima causa
di un
sonno agitato ed interrotto.
5. NIENTE STIMOLANTI!
Caffeina, alcool, nicotina e le sostanze eccitanti in genere andrebbero
evitate:
stimolare l'organismo prima di dormire non aiuta di certo ad addormentarsi!
6. NON CORICARSI DURANTE LA DIGESTIONE
É bene evitare di andare a letto subito dopo aver mangiato: la digestione
deve
essere trascorsa quando ci si corica. É per questo che tra la cena e
l'andare a
dormire è opportuno lasciare trascorrere almeno tre ore.
7. NO ALLA BOX!
"Post coenam lento pede deambulabis" diceva un antico testo dell' XI secolo
della Scuola Salernitana di Medicina; prima di coricarsi è infatti salutare
fare
una passeggiata rilassante, una leggera attività fisica (come lo
stretching),
oppure della ginnastica meditativa (ottimo lo yoga): aiuta la digestione e
predispone il fisico alla tranquillità del sonno.
8. ATTENTI AL PIGIAMA
Non bisogna trascurare l'importanza del proprio pigiama; sì alle fibre
naturali,
come cotone, seta o lino, che permettono una traspirazione ottimale, senza
causare una sudorazione eccessiva.Inoltre non sono indicati elastici in
vita, ai
polsi e alle caviglie: sarebbero di ostacolo alla circolazione sanguigna.
9. NIENTE LUCI E RUMORI
L'ambiente in cui si dorme è molto importante: la camera da letto deve
essere
buia, silenziosa: luce e rumori invierebbero dei forti stimoli al cervello,
riattivandolo, ed impedendo un sonno profondo.
10. VIA I CATTIVI PENSIERI
Una volta sotto le coperte bisogna tenere lontani i pensieri 'impegnativi':
niente bilanci, o esami alla giornata trascorsa, e neanche proiezioni di
quella
che verrà l'indomani; sono ammessi solo pensieri piacevoli e immagini
distensive.
... Ma se proprio non riesco a dormire?
Se il sonno proprio non arriva, la regola fondamentale è non imporsi di
dormire:
sforzarsi aggraverebbe l'insonnia! Inutile - anzi controproducente - tenere
la
mente impegnata 'contando le pecore', o leggendo un libro, nella speranza
che la
stanchezza abbia il sopravvento. L'atteggiamento vincente è invece quello
che
Deepak Chopra, medico endocrinologo e guru della medicina ayurvedica, chiama
"della noncuranza". Ovvero la mancanza di coscienza di sé: non bisogna
analizzare se stessi e la propria insonnia, né si deve guardare l'orologio
pensando preoccupati alle ore che passano.
Bisogna semplicemente restare sdraiati, immobili, con gli occhi chiusi,
godendo
di questo stato.
A questo punto non vi resta che provare ... buonanotte!
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