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Piccolo Vademecum di Autoterapia
- Cosa fare quando... (dolori al collo e alle spalle) -
(di Adriano Vianello)
A tutti, o quasi, è capitato di fare l'esperienza, sicuramente non cercata né
voluta, di un qualsivoglia dolore al collo, al tratto cervicale della colonna
vertebrale: casuali torcicollo e colpi d'aria, gli insistenti e periodici "
attacchi " di artrite o artrosi.
Comunque tutti , o quasi, per ovviare al vero e proprio stress, sia fisico che
psichico che tali affezioni producono, hanno fatto uso, per un immediato
tamponamento e sollievo dal dolore, di farmaci antidolorifici, o
antinfiammatori, od anche di entrambi i medicinali assieme.
Certamente questi tipi di sindrome alcune volte sono molto debilitanti, sia
perché durano a lungo, sia perché possono creare anche nausee, problemi di
equilibrio, forti mal di testa, irrascibilità, fotofobia, e chi più ne ha .
E' forse in questi casi che si fa un abuso di tali farmaci che, sia a a breve
che tanto più a lungo termine, diventano deleteri e disastrosi per il nostro
organismo ( stomaco, intestino, reni, fegato, basta leggere il foglietto che
accompagna i medicinali la voce effetti collaterali ).
Un altro problema riguarda l'assuefazione al farmaco che obbliga ad
un'assunzione di una dose sempre maggiore di sostanza per avere lo stesso
effetto lenitivo, cosa che ovviamente aumenta il rischio dei non trascurabili e
pericolosi effetti collaterali, tra cui una possibile allergizzazione alla
sostanza stessa.
Ciò vale anche per i prodotti cosiddetti naturali ( fitoterapici, oli
essenziali, etc. ), in quanto anch'essi sono composti da sostanze chimiche che,
seppur naturali, alterano l'equilibrio biochimico dell'organismo, se assunti
spesso e per lunghi periodi. Per riuscire, allora, ad ovviare a tutti questi
sgraditi ed allarmanti inconvenienti e per poter agire direttamente alla radice
del malessere e non solo intervenire sul sintomo, nella maggior parte dei casi
bastano un po' più di costanza ed un po' meno di pigrizia mentale per dedicare
alla cura del proprio corpo almeno un decina di minuti al giorno eseguendo pochi
e facili esercizi, non faticosi e non dolorosi.
Eseguendoli con un po' di disciplina e costanza, già dopo tre/quattro giorni
vengono appresi e ricordati facilmente senza dover rileggerne l'esecuzione. Sono
esercizi da eseguire con movimenti lenti e non forzati e da usare ovviamente sia
quando il dolore si fa sentire in forma acuta sia quando non si ha alcun
sintomo, come azione preventivo-curativa. Ma bando alle ciance e vediamo un po'
cosa si può fare..
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- IL RESPIRO -
Cosa basilare è migliorare il proprio respiro Si!, sembra assurdo, ma il come
respiriamo influisce moltissimo sulla nostra postura, ed ovviamente anche sul
tratto cervicale della spina dorsale che, di conseguenza ad una cattiva
respirazione, può rimanere contratta cronicamente e così causare diversi
fastidi. Orbene, perché il respiro sia completo, adeguato, bisogna respirare con
il diaframma ( volgarmente di pancia, come fanno i bambini ) e non di torace e
basta, come ci è stato insegnato e come molti sono soliti fare.
Per apprendere questo tipo di respirazione conviene mettersi distesi supini ( a
pancia in su ); ed una volta appresa, la si può usare in qualsiasi posizione. Si
posizionano le mani all'altezza dell'ombelico ed inspirando si cerca di portare
l'aria fin sotto alle mani, così gonfiando la pancia si riempiono d'aria le
parti basse dei polmoni; poi continuando ad inspirare si gonfia il torace,
riempiendo così anche le parti più alte dei polmoni. L'inspirazione non deve
essere forzata, contraendo i muscoli, né bisogna tentare di riempirsi come dei "
palloni", ma deve essere lineare, senza strappi od intervalli. Una volta che è
terminata la fase d'inspirazione, si inizia quella dell'espirazione, che parte
con lo svuotamento del petto e poi della pancia, sempre in maniera sciolta e
rilassata come per l'inspirazione.
Si consiglia di prendere confidenza con questo tipo di respirazione, affinché
diventi quasi naturale, di modo che non ci si debba più pensare, perché avvenga
durante gli esercizi.
Già di per sé questa respirazione è un'azione terapeutica che apporterà notevoli
miglioramenti!
Per la buona riuscita di alcuni esercizi, tra l'inspirazione e l'espirazione e
viceversa, è richiesta una pausa durante la quale basta trattenere il respiro
contando mentalmente fino a cinque ( es.: inspirazione - pausa- espirazione -
pausa, questo è il respiro con stop )..
- IL PRERILASSAMENTO -
Prima di iniziare gli esercizi veri e propri, così da affrontarli con tutto il
fisico un po' più sciolto e disponibile, bisogna appunto cercare di rilassare
tutto il corpo. Allora, ci si distende supini con un cuscino sotto alle
ginocchia ed un asciugamano piegato sotto al collo, e si chiudono gli occhi . si
inizia a seguire il proprio respiro che entra ed esce, senza forzare, così com'è
naturale . si appoggiano le mani sul torace in mezzo al petto . mentre s'inspira
si può percepire, sotto alle mani, che il petto si espande . e ad ogni
espirazione si abbassa lasciando sentire una sensazione di rilassamento di tutta
la zona toracica . le scapole e la zona alta delle spalle . ad ogni respiro si
cerca di espandere questa sensazione di rilassamento, di scioglimento in su
verso la base del collo . e così su, su fino ad avvolgere tutto il collo (
restare così , con questa sensazione per due/tre minuti ) . prima di riaprire
gli occhi ed alzarsi lentamente per iniziare gli esercizi, si consiglia di fare
tre bei respiri profondi.
- GLI ESERCIZI -
Quando si ha dolore acuto è consigliabile eseguire gli esercizi tutti i giorni,
per tre volte al giorno e per cinque volte ciascuno; scomparso il dolore, se ne
consiglia l'esecuzione per due o più volte alla settimana, come prevenzione. NB:
quando, eseguendo gli esercizi bilaterali, si prova molto più dolore da un lato,
gli esercizi vanno eseguiti solo dal lato non doloroso, per poi tornare
all'esecuzione normale una volta alleviatolo.
ES.1 - mettersi in piedi con le gambe divaricate, i piedi paralleli tra loro e
distanti quanto la larghezza delle proprie spalle. Le ginocchia sono flesse, non
bloccate ed il peso del corpo deve essere distribuito equamente sui due piedi;
le braccia sono rilassate lungo il corpo. Si lascia cadere in avanti la testa
con l'intenzione di appoggiare il mento sullo sterno - 5 respiri con stop -, poi
tornati alla posizione di partenza, si lascia cadere la testa a destra o a
sinistra come voler toccare la spalla con l'orecchio (non alzare le spalle) - 5
respiri con stop -, ripetere il tutto dall'altro lato.
ES. 2 - mantenendo la posizione dell'esercizio 1, portare la testa in dietro
alzando il mento (come se si dovesse guardare in alto) stirando la zona della
gola fino a che inizia a "tirare" -5 respiri con stop -, mantenendo questa
posizione ruotare il mento verso destra o sinistra - 5 respiri con stop -,
ripetere il tutto dall'altro lato.
ES.3 - la posizione è la stessa degli esercizi precedenti, ma si usa la
respirazione diaframmatica senza stop. Guardando di fronte a sé una ipotetica
linea d'orizzonte, si inizia ad inspirare seguendo tale linea da un lato fin
quasi ad arrivare sopra la spalla; poi espirando si segue la linea ipotetica che
scende in verticale fino a terra, passa sotto i piedi ed arriva all'altro lato
(la testa è sempre chinata in giù), da qui la si segue ancora in verticale
all'insù riprendendo l'inspirazione che si protrarrà sino a ritornare alla
posizione di partenza, così per 5 volte. Poi si esegue la stessa cosa dall'altro
lato.
ES. 4 - la posizione e la respirazione sono come l'esercizio precedente.
Mantenendo il corpo fermo, si cerca di disegnare con una spalla un cerchio in
senso orario al lato del corpo: inspirando quando la spalla si porta verso
l'alto ed espirando quando scende per chiudere il cerchio. Chiuso il cerchio da
quel lato si parte subito con l'altra spalla. Eseguito 5 volte per lato, si
ripete il tutto disegnando i cerchi in senso antiorario per altrettante volte.
Poi l'esercizio va ripetuto muovendo le spalle assieme in senso orario ed
antiorario, sempre per 5 volte.
ES. 5 - questo esercizio è meglio eseguirlo da seduti, con i piedi ben piantati
a terra e la schiena dritta appoggiata allo schienale della sedia. Si gira la
testa portando il mento verso una spalla aiutandosi con l'indice ed il medio
della mano del lato verso cui si è girati (il braccio deve restare aderente al
fianco e si muove solo l'avambraccio e la mano) - 5 respiri con stop -, poi si
gira la testa dall'altra parte e si compiono le stesse operazioni.
ES. 6 - seduti sulla sedia come per l'esercizio precedente, si appoggiano le
mani sull'inguine. Mentre si inspira di diaframma, si alzando le braccia verso
l'alto e ci si stira all'indietro formando una specie di arco sulla spalliera.
Si fa uno stop (contare fino a cinque). Con l'espirazione ci si porta nella
posizione di partenza e si fa uno stop, e così per 5 volte. ES. 7 - ci si stende
supini con le gambe leggermente divaricate e piegate in modo che le piante dei
piedi siano combacianti con il suolo (o il piano dove si è distesi). Le braccia
sono distese lungo il corpo - 5 respiri con stop - poi si ruota la testa da un
lato e si lasciano "cadere" le gambe dal lato opposto . - 5 respiri con stop -
Ripetere la stessa cosa per l'altro lato del corpo.
Tutti gli esercizi, a parte il settimo, possono essere eseguiti da seduti,
quindi in varie situazioni (al lavoro, in macchina, in treno, etc.) e, anche se
sono stati descritti con un ordine adeguato e graduale, nulla toglie alla loro
efficacia se venissero eseguiti in ordine casuale; l'importante è farne anche
uno solo, ma farlo completamente ed in maniera descritta e senza fretta .
e buon rilassamento!
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