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SCHEDA ARTICOLO N. «01663»

CLASSIFICAZIONE: 4
TIPOLOGIA: CONGENERE
AUTORE: FONTE: LISTA SADHANA
TITOLO: RIASSUNTO DELLE TECNICHE DI RILASSAMENTO E DI RESPIRAZIONE DEL TRAINING AUTOGENO (MONOGRAFIA LUNGA)
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TESTO ARTICOLO

Le tecniche di rilassamento e di respirazione del Training Autogeno

Training Autogeno 1

Esercizio n. 1 2

Combattere la pesantezza 2

Esercizio n. 2 2

Calore 2

Esercizio n. 3 2

Controllo del battito cardiaco 2

Esercizio n. 4 3

Controllo della respirazione 3

Esercizio n. 5 3

Il plesso solare 3

Esercizio n. 6 3

La testa 3

Conoscere se stessi 3

Esercizio universale 4

Esercizio della luce 4

Esercizio dello sguardo 5

Esercizio della musica 5

Esercizio dell'erba che cresce 5

Respirazione ki 6



Training Autogeno

Il training autogeno è un metodo naturale che permette di ridurre lo
stress e di migliorare la qualità della vita in modo semplice e
naturale. Questa tecnica permette di rilassarsi facendo si che
l'organismo da solo migliori il proprio benessere. La parola training
dall'inglese to train significa esercitare,unito alla parola autogeno
che significa generato da se, fa significare il grande potere di
questa tecnica ossia quello di auto rigenerarsi attraverso la
meditazione e la concentrazione. Attraverso questa tecnica si riesce
ad entrare in uno stato totale di rilassamento del corpo e della
mente, praticandolo tutti i giorni con metodo riduce l'ansia,
favorendo un aumento della concentrazione e dell'efficienza in tutte
le situazioni della giornata. Questo studio nasce nei primi anni del
900 da uno psichiatra tedesco Johannes Schultz.

Vengono proposte tre posizioni da assumere, a seconda delle preferenze
personali, durante gli esercizi consigliati.

1° POSIZIONE

Seduti su di una sedia oppure sgabello, le gambe in questa posizione
sono leggermente divaricate, i piedi toccano a terra con l'intera
pianta, le braccia sono rilassate sulle cosce, la testa viene
inclinata in avanti senza sforzo.

Questa posizione consente di eliminare accumuli di tensione lungo il
collo, le spalle, nonché le braccia.

2° POSIZIONE

In questa posizione utilizzeremo una poltrona che ci consentirà di
appoggiare la testa alla spalliera lo stasso per le mani, i piedi
come nella precedente sono ben aderenti a terra.

Questa posizione è utile al rilassamento generale di tutto il corpo.

3° POSIZIONE

Sdraiati completamente sulla schiena, a terra su di un tappeto,
appoggiate la testa su di un asciugamano arrotolato, le braccia lungo
i fianchi, le punte dei piedi verso l'alto. Gambe leggermente
divaricate.

Esercizio n. 1
Combattere la pesantezza

Scegliere la posizione delle tre nominate che più ci fa sentire
rilassati e comodi, chiudere gli occhi ed evocare una situazione di
calma e benessere, anche un bel paesaggio aiuta nel rilassamento,
respirare lentamente, mentre la concentrazione cade sul braccio
destro, o sinistro per i mancini, a questo punto dell'esercizio
pensate che il vostro braccio sia pesante e rilassato, voi siete
pronti a cadere in un sonno profondo; ora spostate l'attenzione
sull'altro braccio, cercando di concentrarvi sulla rilassatezza che
v'invade tutto. Nella fase successiva si passa alle gambe, anche quì
vi concentrerete nel sentirle riposate rilassate leggere; visualizzate
queste immagini diverse volte per parte fino a sentirvi completamente
immerse nella poltrona; a questo punto vi ripetete che siete davvero
molto rilassate sentite un gran calore diffuso in tutto il corpo,
pensate a quando siete immersi nell'acqua calda.

Esercizio n. 2
Calore

Così come l'esercizio della pesantezza tende a far rilassare i
muscoli, questo interessa il rilassamento dei vasi sanguigni, agendo
sulla circolazione; si procede come nell'esercizio di prima solo che
quì ci si deve concentrare sul calore che deve permeare dappertutto
facendoci avvampare.

Esercizio n. 3
Controllo del battito cardiaco

Questo terzo esercizio che va eseguito dopo gli altri due,consiste nel
focalizzare l'attenzione sul proprio cuore cercando di sentire da
dentro il battito, pensando che esso batte in modo calmo e ritmico,
attenzione a compiere questo esercizio dopo aver imparato a
padroneggiarsi bene con gli altri due.

Esercizio n. 4
Controllo della respirazione

Per aiutarci nella visualizzazione che ci rende l'esercizio più facile
pensate ad un campo di grano dolcemente sospinto dal vento che lo
accarezza dolce e morbido, in questa fase non nominare mai mentalmente
"io", ma pensare ad un respiro calmo;in questa fase il respiro tende
ad essere sentito come il ritmo della natura, la frase che viene
spontanea è "mi respira".

Esercizio n. 5
Il plesso solare

Il plesso solare è la denominazione orientale per definire la zona del
corpo immediatamente sopra l'ombellico, gestisce l'energia di tutti
gli organi, rilassando e creando un immagine di calore in questa zona
si riesce dopo un pò di tempo a dilatare i vasi sanguigni, questo
esercizio se abbinato a corrette abitudini di vita può ridurre
disturbi psicosomatici, questo esercizio svolto con padronanza ci
aiuta a combattere lo stress.

Esercizio n. 6
La testa

La conclusione degli esercizi di training autogeno si conclude con il
rilassamento della testa, all'inizio quando non si è molto esperti
eseguire l'esercizio per pochi secondi, l'esercizio consente di
sentire sulla fronte una piacevole carezza fresca, questo esercizio
fatto correttamente aiuta a percepire una sensazione di freschezza
spirituale, aiutandoci a compire con freschezza i compiti quotidiani.

Questi esercizi semplici e molto naturali ci aiuteranno a trovare noi
stessi, a combattere il nervosismo e le nevrosi quotidiane, facendoci
acquisire maggiore sicurezza in noi stessi

Conoscere se stessi

Conoscere se stessi oggi è sempre di più sottovalutato, questa
profondità di pensiero sembra essere così scontata da essersi
addormentata nella quotidianità..., dunque il comprendere cosa attrae
la nostra attenzione e dove vogliamo arrivare sembrano banali e
scontate riflessioni, ma la maggior parte di noi ad una domanda
precisa non risponde altrettanto precisamente, altri invece celandosi
dietro alla pignoleria banale che li porta a credere di avere tutto e
tutti sotto controllo si chiudono appiattendo il se.
La frenesia del fare offusca la mente annebbiando l'inconscio, ciò è
chiamato da qualcuno vivere quotidianamente, altri, subendo il caos,
lo nominano stress; ma poi, in fondo a noi stessi, sappiamo veramente
relazionarci di fronte agli eventi? Sappiamo chi siamo, cosa ci
interessa e sopratutto dove vogliamo andare?
Conoscere il proprio limite o il perché di un comportamento è il primo
passo per migliorarsi e vivere più serenamente!

Esercizio universale

Questo esercizio viene così denominato in quanto andrebbe svolto
all'aria aperta immersi nella natura o semplicemente in un giardino,
la sua esecuzione è semplice, seduti con le gambe incrociate le
braccia rilassate sulle gambe, per incominciare si fanno due o tre
respiri profondi, gli occhi sono socchiusi; in questa fase la tensione
si accumula sulle spalle è opportuno non pensare a nulla ripetere
dentro di se di non pensare a nulla; dopo circa due settimane
cominceremo a sentire il cuore che pulsa nel petto ed il sangue che
fluisce nelle vene; mantenere questa posizione per quindici minuti
quindi effettuare tre respiri profondi a questo punto si può
considerare l'esercizio terminato.

Questo esercizio non ha controindicazioni, può essere eseguito da
tutti indistintamente. Sviluppa la consapevolezza del sé

Esercizio della luce

Questo esercizio andrebbe eseguito la mattina e la sera guardando il
sorgere ed il calare del sole. La postura del corpo è in questo
esercizio il più rilassata possibile, dentro di sé ognuno pensa a
qualcosa che deve realizzare, ad un incontro di lavoro, un esame da
superare; basta pensare semplicemente a come si desidera che la
giornata si svolga. Il respiro è sempre profondo e costante, questa
fase di rilassamento dura inizialmente 15 minuti.

Questo esercizio non ha controindicazioni, può essere eseguito da
tutti indistintamente. Sviluppa l'inconscio e la capacità di
determinare gli eventi.

Esercizio dello sguardo

Seduti in camera necessariamente in un luogo piacevole, contornati da
oggetti familiari che ogni giorno abbiamo davanti agli occhi, oggetti
banalissimi che spesso dimentichiamo di avere, focalizziamo
l'attenzione su di una cosa, la guardiamo in ogni sua parte, ne
ripercorriamo con lo sguardo i particolari. Quando l'abbiamo acquisito
passiamo all'oggetto successivo, ricominciando ad osservarlo come se
fosse l'unico presente nella stanza e così di seguito. Eseguire questo
esercizio avanzato dopo che si padroneggiano gli altri.

Questo esercizio non ha controindicazioni, può essere eseguito da
tutti indistintamente. Sviluppa la memoria e la capacità di
osservazione.

Esercizio della musica

Svolgere questo esercizio inizialmente nei giorni di sole, quando si è
più esperti indistintamente anche quando il cielo è coperto. Cercate
di ascoltare un sottofondo di musica rilassante. Seduti con le gambe
incrociate, le braccia rilassate con le palme delle mani che guardano
il soffitto e poggiate sulle ginocchia, in silenzio fate tre respiri
profondi. Partire con la mente sgombera dai pensieri, ogni tipo di
preoccupazione deve essere ridotta, immaginate che la preoccupazione
sia un seme che pian piano scompare nel vento e che voi siete il
vento, poi la musica, poi siete tutto ciò che vi è intorno.

Questo esercizio svolto correttamente vi aiuterà ad eliminare lo
stress e le preoccupazioni che vi assillano.

Esercizio dell'erba che cresce

Questo esercizio necessita assolutamente di un campo aperto, nei primi
momenti di inesperienza, successivamente quando padroneggiamo gli
altri esercizi potremo svolgerlo anche in casa.
Seduti sulle ginocchia, i talloni appoggiati sotto le natiche e le
braccia rilassate sulle gambe, si inspira profondamente rilasciando
l'aria ad intervalli di 3/4 secondi fino a svuotare in un minuto tutti
i polmoni.
Con gli occhi chiusi immaginiamo di sentire l'erba che cresce piano
piano, fino a che tutto intorno a noi è coperto da un delicato vello
d'erba. Noi stessi saremo l'erba.

Questo esercizio svolto correttamente ci farà acquisire sicurezza e coraggio.

Respirazione ki

I metodi di respirazione sono vari, questo e' solo uno dei tanti, ma
molto semplice ed efficace.

Rimanete pure seduti davanti al computer, appoggiate le mani sulle
gambe , il busto diritto, senza tensioni.

Aprite la bocca ed espirate lentamente emettendo il suono dell' acca
aspirata "hah".

Mentre espirate, immaginate che l'aria che prima riempiva l'intero
corpo, fuoriuscendo, scende di livello partendo dalla testa, e calando
lentamente arriva al collo, il busto, il bacino, le cosce, le gambe, i
piedi.

Infine , ormai svuotati, inclinatevi appena in avanti per esalare
l'ultima parte di aria rimasta. (senza forzare). Il tempo impiegato
sarà di 10, 15, o 30 secondi a seconda dell'allenamento.

A questo punto inizia la inspirazione .

L'aria entrerà dalla punta del naso (ovviamente lo immaginiamo) poi va
nella parte posteriore della gola, e scende giù fino ai piedi ,
salendo di livello lungo le gambe, le cosce, il bacino , il busto, le
spalle , il collo, la testa.
A questo punto ritireremo la testa leggermente all'indietro per fare
entrare l'ultima parte di aria.

Il tempo impiegato sarà circa lo stesso della espirazione10,15,30 secondi.
Continuiamo cosi fino a quando vogliamo.

Per riprendere la maggior parte del controllo della respirazione,
Dillard suggerisce tre semplici fasi:

1) Assumete una posizione fisica che rappresenti un equilibrio tra i
vostri tipici livelli di iperattività e inattività. Per esempio, se
correte in giro come pazzi tutti il giorno e poi collassate in uno
stato quasi comatoso sul divano di sera, sedersi semplicemente stando
con la schiena dritta su una sedia sarebbe un equilibrio tra questi
due estremi comportamentali. Troppo irrequieti per restare seduti a
lungo su una sedia? Stendersi con le spalle sul pavimento allora
potrebbe essere una valida posizione alternativa.

2) Cambiate la vostra tipica respirazione. Tecniche quali contare le
vostre inspirazioni ed espirazioni, e la pratica yoga di inspirare
attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca possono essere
troppo avanzate per molti. Cominciate semplicemente a respirare
attraverso il naso, permettendo al vostro addome di ritirarsi e
rilassarsi gentilmente ad ogni respiro.

3) Fate in modo che i vostri pensieri si focalizzino solo sulla
respirazione. Questo significa che ovunque vada la vostra mente,
gentilmente riportate la vostra attenzione sulla respirazione.
Prendete nota di cosa emerge nella vostra mente, e focalizzate ancora
una volta sulla respirazione.
Questo e' quello che chiamiamo "consapevolezza".

Immaginate di legare un elefante ad un paletto nel terreno. Il paletto
e' la respirazione. Quando l'elefante comincia ad allontanarsi, e'
costantemente tirato indietro verso il paletto. Facendo esercizi su
questo, potete rinforzare i muscoli della vostra attenzione e aiutare
a ripulire la vostra mente. Il risultato dovrebbe essere una
sensazione di calma e rilassamento.

Ricordate che questa vigilanza rilassata non deve stressarvi. Se
state provando in maniera molto dura, allora vuol dire che non state
facendo la cosa nel modo corretto. La tecnica e' comunque qualcosa che
richiede continua pratica.

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